Los carbohidratos y tu vida diaria

CARBOHIDRATOS

Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

FUNCIONES:

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

FUENTES:

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Las legumbres
• Las verduras ricas en almidón
• Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Los jarabes
• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

SE RECOMIENDA:

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

• Coma más frutas y verduras
• Coma más arroz, panes y cereales integrales
• Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:

• Desayuno
  • Cereal frío
    • 1 taza de cereal de trigo desmenuzado
    • 1 cucharada de uvas pasas
    • 1 taza de leche descremada
  • 1 banano pequeño
  • 1 tajada de pan integral tostado
    • 1 cucharada pequeña de margarina suave
    • 1 cucharada pequeña de gelatina
• Almuerzo
  • Emparedado de pavo ahumado
    • 2 onzas de pan de pita de trigo entero
    • 1/4 de lechuga romana
    • 2 rodajas de tomate
    • 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
    • 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
    • 1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
  • 1/2 taza de manzana en rodajas
  • 1 taza de jugo de tomate
• Cena
  • 1 filete de punta de lomo asado
    • 5 onzas de filete de punta de lomo asado
  • 3/4 de taza de puré de papas (patatas)
    • 2 cucharadas pequeñas de margarina suave
  • 1/2 taza de zanahorias al vapor
    • 1 cucharada de miel
  • 2 onzas de panecillo de trigo integral
    • 1 cucharada pequeña de margarina suave
  • 1 taza de leche descremada
• Refrigerios
• 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa.